NASIL KİLO ALIYORUZ? (Gıda Değişimleri)

Zayıflamanın altın kuralları
Nasıl kilo alıyoruz
Neden kilo alıyoruz
Kilo vermenin yolları

"Nasıl kilo alıyoruz?" konusuna devam..Dünkü başlangıç yazımda kilo ve sağlığı korumak için kendi uyguladığım basit kuralları anlatmıştım size ve tam da tahmin ettiğim gibi son derece az yorum aldım. Çünkü pek çok kimse muhtemelen bana kızdı bile "bu ne böyle?" gibi tepkilerle..Veya belki de kimse kilo probleminden muzdarip değil ve ben kendi kendime gelin güvey oldum, bilemiyorum:) Ama bu kurallar basit olmakla birlikte uygulaması öz disiplin ve irade isteyen şeyler ve ilginçtir ki bu öz disiplini uygulayabilen veya uygulamak isteyen çıkmadı bugüne kadar, en azından benim çevremde (bir tek eşim kabul etti bunu ve evvelki yıl emekli olduğunda bunları uygulayarak 76 kilodan 70 kiloya düştü) Bunu kesinlikle eleştirel amaçlı söylemiyorum; sadece çok sık nasıl başarılabileceği soruluyor, yol-yöntem söylediğimde de niçin hiç uygulanamadığına şaşırıyorum.  Herkesin kendi tercihidir, isteyen uygular, istemeyen uygulamaz. Ben uygulamak niyetinde olan arkadaşlar için yardımcı olmaya devam edeceğim. Bence soruna esasında estetik yönden değil de sağlık yönünden bakmak gerekiyor. Vücudun toplam ağırlığının %5'inin bile verilmesinin, kötü kan değerlerinde gözle görülür bir iyileşme sağladığı biliniyor. Kalbimize ve dizlerimize önem veriyorsak, bir yerden başlamamız gerek diye düşünüyorum..

Bugün için size çok yardımcı olacağına inandığım Gıda Değişim Listesi'ni yayınlama sözü vermiştim. Bu listeye sahip arkadaşlar vardır muhtemelen ama bizim hedef kitlemiz, listesi olmayanlar. Bir de bendeki liste diyetisyen tarafından matbu verilen bir liste değil; tam tersine
onunla karşılıklı konuşa konuşa, sora-cevaplaya, adım adım birlikte hazırladığımız bir liste. O nedenle ben de size alt alta sıralayıp yazmak yerine örneklerle ve açıklayarak vermeye çalışacağım. İnanın, birkaç kişinin hayatında beyaz bir sayfa açabilirsem çok mutlu olacağım..

*Gelen az sayıda yorumun birinde "ekmeği kesmeyi başardım" diyen arkadaşıma hemen söylemeliyim ki "ekmeği kesmesin". Yapılan en önemli hatalardan biri ekmeği beslenmemizden çıkarmak. Ekmek, uzmanların hep vurguladığı üzere, en önemli karbonhidrat kaynağımız. Beyaz ekmekten bahsetmediğimizi zaten biliyorsunuz. Metabolizmamızın çalışıp yağlarımızı yakabilmesi için bir miktar enerjiye ihtiyacı var ve o enerjiyi en başta ekmekten almaktadır. Azaltabiliriz ama kesmek yok. Ekmek kesilerek yapılan diyette kilo veriliyor ama geri dönüşü acayip hızlı oluyor, yani çözüm değil..

                                          Site spor salonunda egzersiz yapan bendeniz :)

*Kış geldiğinde vücudumuz melatonin denen hormonu daha fazla salgılıyormuş ve vücudun yağ depolamasını sağlıyormuş. Böylece daha az üşüyormuşuz. Bana oldukça mantıklı geldi doğrusu. Kışın benim bünyem de kilo alma meyline giriyor ama son üç yıldır buna izin vermiyorum. Eskiden eğer ipin ucunu bırakırsam kilo alıyor ve bahar aylarında vermeye çabalıyordum, zorlanıyordum. Sonra ne oluyordu? Yaza kadar verilen kilo kışa girerken hooop geri geliyordu. Aynı kısır döngüye tekrar tekrar giriyordum. Dün yazdıklarımı uygulamayı başardığımdan beri bu sıkıntım oldukça azaldı.

*Ve en önemli husus: Eğer kilo fazlanız varsa ve bunu vermek istiyorsanız, öncelikle bir beslenme uzmanına danışıp kendinize uygun bir liste edinmelisiniz. Bu bir hastane diyetisyeni de olabilir. Lütfen arkadaşınızın diyet listesini uygulamaya kalkmayın. Yapılan en önemli hatalardan biri de budur. Diyet kişiye özeldir. Eğer kendinize özel listeniz artık elinizdeyse işte o zaman vereceğim değişim listesinden azami ölçüde yararlanabilirsiniz. Yani öncelikle hangi gıda grubundan ne kadar yemeniz gerektiğini bilirseniz, o zaman bu listeye başvurup kendi içlerinde değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz.

DEĞİŞİM GRUPLARI:
*************************
**Birinci grup gıdamız ET GRUBU. Bir porsiyon et demek; yaklaşık olarak 30 gr. dana/kuzu/tavuk/balık eti VEYA 30 gr. beyaz peynir/lor/çökelek VEYA 20 gr. kaşar/tulum peyniri VEYA 1 yumurta VEYA 20 gr. sucuk/salam/sosis/pastırma VEYA 100 gr. pişmiş kuru baklagil VEYA 4 halka kalamar VEYA 1 yemek kaşığı karides VEYA 100 gr. fava demektir..Obeziteye varmış bir kilo probleminiz yoksa, muhtemelen bir günde ortalama 3 porsiyon et hakkınız olacaktır.Yani et öğününüzde yukarıda VEYA'larla ayrılmış et türlerinin herhangi birinin 3 katını yiyebilirsiniz.Balık sofranızda hem balığınızı, hem de balık türevi diğerlerini bir arada tükettiğinizde, ihtiyacınızın üzerinde protein alırsınız. Unutmayın, proteinler kaslarımız için gereklidir ama fazlası yağ olarak depolanır. Bu liste benim hayatımda şöyle işe yaradı: Et öğünlerimde canım et türü bir şey yemek istemediğinde veya o gün stoğumda et bulunmadığında yerine yumurta/ peynir veya kuru baklagil koyabildim.

**İkinci grup gıdamız SÜT GRUBU. Bir birim süt grubunda 100 gr. süt VEYA 100 gr. yoğurt VEYA 200 gr. ayran VEYA 200 gr. kefir içeceği bulunmaktadır. Bir günlük beslenmede ortalama 2 porsiyon süt grubu verilebilmektedir. Yukarıdaki miktarlara göre ayarlayabilirsiniz. Kalsiyum alımı beslenmede çok önemlidir çünkü yağ yakımı için kalsiyum gerekmektedir. Yeterli süt grubu tüketmeyenler, rahat kilo veremezler. Sütteki laktoza allerjiniz varsa, laktozsuz süt kullanabilirsiniz. Süt sevmiyorsanız yoğurt yiyebilirsiniz.

**Üçüncü grup gıdamız YAĞ GRUBU. Bir birim yağ grubunda tüm yağ türlerinden 1 tatlı kaşığı bulunmaktadır. Bu miktarın yerine 2 bütün ceviz VEYA 6 adet fındık/badem VEYA 10 adet fıstık VEYA 5 adet zeytin 2 yemek kaşığı çiğdem (ayçekirdeği)/kabak çekirdeği VEYA 1 tatlı kaşığı tahin bulunmaktadır. Günde ne kadar yağ tüketmeniz gerektiğini biliyorsanız, toplamını yukarıdaki şekilde kendi içinde değiştirebilirsiniz. Bu listeden de şöyle yararlandım: Mesela salatalarıma ceviz koymak istediğimde, yağ koymayarak bunu dengeledim.

**Dördüncü grup gıdamız EKMEK GRUBU. Bir porsiyon ekmek demek; 30 gr. çavdar/tam buğday/yulaflı/çok tahıllı/kepekli ekmek (1 ince dilim) VEYA 25 gr. beyaz ekmek/pide/lavaş VEYA yarım paket çubuk kraker/ yarım paket form bisküvi VEYA 3 adet pötibör bisküvi VEYA 20 gr. nohut/leblebi/müsli/yulaf ezmesi VEYA 1/6 yufka VEYA 2 kibrit kutusu büyüklüğünde börek VEYA 2 silme yemek kaşığı un VEYA 45 gr. pilav/makarna/bulgur pilavı (iki yemek kaşığı kadar) VEYA 90 gr. patates(1 orta boy) VEYA yarım orta boy mısır VEYA 40 gr. tane mısır VEYA 1 su bardağı patlamış mısır VEYA 150 gr. çorba(1 muhallebi kasesi) VEYA 3 adet kestane demektir. Doğru beslenmeyi yaşamımızda oturtmaya çalışırken "rüzgar nereden esiyorsa öyle beslenme" alışkanlığını bırakmaya çalışmalıyız. Yani akşam yemeğinde öğünümüzü tam yemiş ve hiçbir açık kapı bırakmamışken, üstüne meyve de yemişken bir de kestane keyfi yaparsak aşırıya kaçmış oluruz. Kastettiğim, bu ve buna benzer davranışlar..

ÖRNEK GIDA DEĞİŞİMLERİ:
*******************************
Burada da "ne yersek, karşılığında ne yemememiz gerektiğini" anlatmaya çalışacağım: 

*3 petek çikolata : 1 dilim ekmek ve 1 tatlı kaşığı yağ demektir.
*1 gevrek VEYA 1 baş kumru : 3 dilim ekmek ve 1 tatlı kaşığı yağ demektir. 
*Yarım kıymalı veya etli pide : 2,5 dilim ekmek, 2 porsiyon et ve 1 tatlı kaşığı yağ demektir.
*1 lahmacun : 1,5 dilim ekmek ve 2 porsiyon et demektir.
*1 hamburger : 2 dilim ekmek ve 2 porsiyon et demektir.
*1 dilim kek (1 parmak genişliğinde) : 1,5 dilim ekmek ve 1 tatlı kaşığı yağ demektir.
*1 orta boy ev tipi poğaça : Yarım dilim ekmek ve yarım tatlı kaşığı yağ demektir.
*1 orta boy tatlı kurabiye : 1 dilim ekmek ve 1 tatlı kaşığı yağ demektir.
*1 orta boy zeytinyağlı dolma VEYA 4 orta boy zeytinyağlı sarma : 1 dilim ekmek ve yarım tatlı kaşığı yağ demektir.
*Yarım porsiyon sütlü tatlı : 100 gr. süt/yoğurt ve 1 dilim ekmek demektir.
*2 top dondurma (1 kakaolu, 1 meyveli) : 100 gr. süt, 1 dilim ekmek ve yarım tatlı kaşığı yağ demektir.

Bu listeyi okuduğunuzda sanırım "nasıl kilo alıyoruz?" sorusuna biraz yanıt alabilmişsinizdir diye düşünüyorum.  

Yukarıda yazdıklarımla ilgili açık, eksik, anlaşılmaz kalan yer varsa lütfen sorun, dilim döndüğünce bloğunuza veya mail adresinize gelip cevaplamaya çalışırım. Hepinize iyi akşamlar, sağlıklı günler diliyorum.